全谷物也要“挑”着吃,这样做身体最买账

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  近几年,全谷物被提及的频率越来越高,市场上以此为卖点的食品也越来越多。然而,到底什么是全谷物,全谷物食品又是啥,它们究竟好在哪儿,食用时又该注意些什么呢?今天,就这些问题我们来一一解答。

  全谷物和全谷物食品长啥样

  根据《中国居民膳食指南(2016)》,全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理,但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。

  

  简单来说,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有营养价值的,都叫全谷物。

  常见的有小麦、燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如全麦粉、燕麦片等。

  全谷物食品是以全谷物为原配料制作的食品,但是原料中全谷物的比例达到多少才可声称全谷物食品,各国定义有所差异。

  比如,美国食品和药品管理局(FDA)要求这个比例必须达到51%以上[2]。按此标准,配料表上排名第一位为全谷物的产品才有可能是全谷物食品,大家在选择时要多多留意。

  全谷物究竟好在哪儿

  与精制谷物相比,由于富含膳食纤维,全谷物提供的能量相对较低,但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物[3]。

  除了拥有更高的营养素密度,全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂,提高抗氧化能力。并且越来越多的研究表明,增加全谷物摄入,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潜在的有益作用[3]。

  吃全谷物也需要“私人订制”

  对于健康人来说,建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3,在种类和烹调方法方面也没有特殊的限制。然而,并不是每一种全谷物都适合所有人吃。

  对于一些特殊人群而言,吃全谷物需要“私人订制”:学会“挑”种类,选对烹调方法。只有这样,才能起到促进健康的作用,身体才会最买账。

  肠胃不好的人,打成糊糊喝,选发酵后的食品。在很多人眼中,全谷物意味着难消化,因此不适合肠胃功能差的人。

  其实,并非所有的全谷物都难消化,比如小米、大黄米等颗粒较小,比较容易煮烂,也很容易消化吸收,不会增加消化系统的负担,肠胃不好的人完全可以放心食用。

  此外,选择合适的烹调方法也能让全谷物更好吸收:

  一是煮软煮烂,有些全谷物的质地比较硬,可以通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达到煮软煮烂的目的。

  二是磨粉或打成糊糊,食物颗粒越细小越容易消化,除了自己磨成粉,市场上的全谷物粉也是个不错的选择,注意选择全谷物排在第一位的,其他配料越少越好,也可以煮粥之后用打浆机打碎,或者直接用豆浆机打成糊糊喝。

  三是选择全麦馒头、全麦面包等食品,它们经过微生物发酵后,一些妨碍消化吸收的因素被降解,因此更容易消化吸收。

  血糖高的人,选颗粒完整的,少吃粘性品种。跟肠胃不好的人恰好相反,血糖高的人吃全谷物要选颗粒完整的,并且不要煮得太软烂。

  除此之外,还要注意以下几点:

  第一,吃粘性较高的品种如大黄米、粘小米、糯玉米建议吃干一点的,如小米饭,大黄米掺入大米饭中或直接吃整理黏玉米,不建议做成粥吃。做成粥后血糖反应速度增加;

  第二,认清“伪全谷物”产品,这类食品的特点是,打着全谷物的幌子,其实主要原料还是白面粉,对控制血糖没有好处,建议大家在选择全麦面包、全麦馒头、玉米窝头、玉米饼、紫米发糕等全谷物食品时,一定要认真看食品标签,选择相关全谷物排在第一位的产品,配料表越短越好;

  第三,烹调时不要加入糖和油,绝大多数的全谷物升糖指数并不高,烹调加糖会破坏其有利于控制血糖的优势。油脂本身不会升高血糖,但会大幅度增加食物热量,不利于体脂肪控制,长期而言不利于胰岛素敏感性,损害血糖控制能力,促进高血脂状态。

  血脂高的人,常吃燕麦和荞麦。血脂高的人在选择全谷物品种方面没有限制,但建议常吃燕麦和荞麦。研究表明,增加这两种全谷物摄入有助改善血脂异常[3]。

  燕麦的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有关,而β-葡聚糖的含量又和燕麦的粘稠度有关:含量越高,燕麦越粘稠,对健康越有益。如今市场上的燕麦产品很多,大家在挑选时除了看配料表,还要注意产品形态。

  纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦,比如纯燕麦片是燕麦粒轧制而成,呈扁平状,直径约相当于黄豆粒,形状完整;经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感,但仍能看出其原有形状,配料表中还有白砂糖、植脂末、麦芽糊精等。

  如果完全看不出燕麦形状,且燕麦在配料表中排名比较靠后的产品,健康作用很有限,最好别选。

  尿酸高的人,首选小米、玉米和高粱。在很多人看来,全谷物嘌呤含量高,尿酸高的人不能吃。其实,这完全是误解。

  研究表明吃全谷物并不会使血液中尿酸增加,并且有些全谷物的嘌呤含量还低于大米,比如小米的为20毫克/100克、玉米面12毫克/100克、高粱米15毫克/100克、薏米12毫克/100克、大黄米16毫克/100克,均低于普通大米35毫克/100克[4]。

  此外,全谷物中的钾元素和B族维生素含量要远远高于精白大米,这些营养素都是非常有利于痛风和高尿酸血症患者的。因此,多数机构发布的痛风或高尿酸患者饮食指南均建议摄入全谷物。

  现在知道该如何吃全谷物了吧?还犹豫什么,赶紧把它们请上餐桌吧!

  作者 | 王淑颖

  中国注册营养师

  审核 | 孙桂菊 中国营养学会常务理事

  参考文献:

  [1]中国营养学会编著,中国居民膳食指南(2016)[M]. 人民卫生出版社,2016.

  [2] Food and Drug Administration,FDA.Health Claim Notification for Whole GrainFoods.https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods

  [3]中国营养学会编著,食物与健康——科学证据共识[M]. 人民卫生出版社,2016.

  [4]杨月欣主编,中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社,2018。

  编辑 | Resomi

  校对 | Lei yuk-yan

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