含糖饮料让人容易抑郁?换成甜味剂就没事?

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  不开心了就吃份甜食,或者喝瓶甜饮料——这是很多人以为当然的行为。理由是,虽然甜味可能会增肥,但却会给人带来快乐。

  可惜事实似乎并非如此。甜味给人带来短暂的愉快之后,很快会让人重新归于沮丧和抑郁的状态。长期以往,甚至可能更加严重。

  对相关观察性研究所做的汇总分析发现,甜饮料消费量增加可能会促进抑郁风险。不过这并不意味着一口都不能喝,数据分析表明每天喝2小杯以上才有显著效果,每天喝3罐可乐饮料可以增加25%的抑郁风险[1]。

  按糖的摄入量来分析,15克以下的糖摄入量和抑郁风险没有关联,但在15~100克之间,随着摄入量的增加,抑郁相对风险上升。

  顺便说一下:这个结果提示我们,如果只喝一杯酸奶是不用担心的,因为按12%的碳水含量来算,100克酸奶中只有7.5克的添加糖,200克中是15克添加糖。

  日本研究者在一项对近千人的3年定群追踪研究中发现,每天喝甜饮料多的人,的确抑郁风险会增加[2]。

  消除了年龄、性别、地域等因素的影响之后发现,那些每天4杯以上的人,和一周不喝1杯的人相比,出现抑郁症状的风险增加90%。再消除社会经济地位和基线抑郁评分等因素的影响之后,喝饮料最多的和最少的一组相比,仍然有68%的增加。

  如果不是比较「出现抑郁症状」,而是比较「抑郁量表得分超过19」,那么差异更为巨大。 喝饮料最多的和最少的一组相比,风险增加162%之多!

  说到这里,有些读者可能会狐疑地问:

  可是我喝甜饮料、吃甜食,的确感觉很快乐啊!这些研究是不是做错了?是不是因果关系搞反了?没准是那些抑郁的人更想吃甜食喝甜饮料,而不是喝甜饮料吃甜食让人变得抑郁?

  也有读者问:

  让有些人一天喝4杯饮料,有些人一周都不喝1杯饮料,这都有点过分吧?

  提出这些问题很可以理解,但有两个问题需要理解。

  首先,做这方面研究的专家,比我们更懂得如何弄清因果关系,也更懂得如何设计实验和分析数据。

  就拿日本学者这项研究来说吧。研究开始的时候,就对近千人的受访者做了抑郁症状的调查,经过抑郁症状问卷评分,他们均不属于严重抑郁人群。在3年时间当中,也不曾要求谁多喝饮料,或少喝饮料,完全是顺其自然,继续按以往的模式来吃东西喝饮料,只是定时调查受访者的情况,然后分析数据而已。

  ——顺便科普一下,这种类型的研究叫做「观察性研究」。如果按研究者的希望来改变受试者的生活状态,那就是「干预性研究」了。

  如此观察记录3年之后,再对受访者的抑郁症状和抑郁问卷评分进行调查,比较3年后和3年前有什么差异。结果就是——喝甜饮料最多的人,抑郁评分上升也最多。然后,研究者考虑到在3年前第一次访问的时候,大家的抑郁症状评分多少会有点差异,所以又在统计分析时特意消除了这个影响,换句话说,就是大家都在一个抑郁分数起跑线上进行比较,看看3年之后发生了什么变化。

  您觉得这个结果能说明「因为这些人最抑郁,所以他们喝甜饮料最多」吗?

  其次,一种食物的当时效果,和长期效果之间,未必是一样的。

  吃甜食,喝甜饮料,对于嗜甜的人来说,当时会感觉愉悦,这一点没有人否认。甜食摄入增加了血清素和多巴胺,能暂时性地使人心情变好。

  但是,研究所要揭示的,是吃甜食喝甜饮料的长期效果。一种食物当时令你快乐,未必能帮你预防抑郁。就像吸毒会让人暂时极度欣快,但它长期而言绝不会给人带来更好的心理状态,更多的幸福感。

  甜食可以看做是一种暂时的麻醉,但长期而言,它会降低人体对压力的应对能力,降低神经系统的调控能力,从而不利于预防抑郁。

  可能这里又会有人问了:为什么喝甜饮料会促进抑郁?

  研究者认为,一方面,动物实验表明大量添加糖会使动物焦虑和抑郁行为增加,皮质醇水平上升,特别是发育期的动物摄入大量糖之后影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的成熟,使压力调控系统发生紊乱,从而增加抑郁风险。

  另一方面,甜饮料促进肥胖,而肥胖本身就使身体的压力调节能力下降。肥胖和抑郁风险之间的关系已经被多项研究所证实。

  第四个可能原因,是甜饮料引起糖代谢紊乱和胰岛素抵抗,而这类代谢紊乱会造成低度但持续的炎症反应,一些炎症因子的释放本身就会增加抑郁风险。

  此外,有动物实验发现精制糖和脂肪的组合饲料会降低神经生长因子的水平,从而影响了神经突触的可塑性。还有动物实验发现长期饲喂大量添加糖的饲料会降低树突状细胞的血清素1A受体,这个受体减少之后,下丘脑中血清素合成和释放的反馈控制就会发生紊乱,对压力的应对能力下降。这个机制对于预防抑郁十分重要。

  我认为还有一个原因,就是甜饮料会消耗体内的B族维生素,而维生素B1、B6、烟酸缺乏时都会影响神经系统功能和神经递质平衡,增加抑郁风险。可乐等含磷酸的饮料还会消耗钙镁元素。尽管可乐中含有咖啡因,可使人暂时兴奋,也不能弥补这种长期影响。

  那么,喝无糖的甜味饮料是不是就能解决问题呢?

  似乎也有风险。

  阿斯巴甜属于二肽型甜味剂,一些研究提示,它可能会干扰氨基酸代谢,影响到神经递质平衡,例如影响大脑中儿茶酚胺类物质的水平,使神经系统过度兴奋,从而不利于人体的抗焦虑抗抑郁功能。

  更多的甜味剂还没有与抑郁症相关的研究,无法确认其效果。但从机理上来说,甜味剂让人感觉到甜味,却不能引起血糖的相应增加,属于对人体代谢系统的「欺骗」,这种长期多次的欺骗,容易造成代谢调控机制的紊乱。

  此前已经有研究发现,食用三氯蔗糖会造成胰岛素敏感性明显降低,效果甚至比直接吃糖还要大。

  可能这里又有人问:甜叶菊糖怎样?罗汉果糖怎样?赤藓糖醇怎样?.......

  有关这些甜味剂长期摄入与健康的关系,现在的研究资料还非常有限。我只能这么说:

  首先,不要欺骗自己的身体。

  除了舌头之外,人体其他部位也存在甜味受体。虽然甜味剂可以骗过舌头,却不能欺骗胰腺和小肠中的甜味受体。同样,甜味剂也不能骗过大脑,它所带来的神经电信号和真正的糖是不一样的。这种混乱的信息,是进化机制所不擅长应对的新情况,会给身体带来困扰。

  其次,不要因为里面「没有真正的糖」,就纵容自己对甜味食物和饮料的喜好。过度嗜好甜味本身,就是一种不健康的饮食行为。接受天然食物的口味,主要从水果、水果干等天然食物中获得甜味,才是合理的方式。

  第三,选择无糖的食物,不如选择营养价值高的食物。即便用甜味剂来替代糖,食物也未必能拥有更高的营养价值。那些只是「无糖」却营养价值很低的东西,减肥的时候并不值得去吃。所以,不必因为100克酸奶含有几克添加糖就拒绝它,也不要因为某种甜点“无糖”就接受它。

  那么,长期而言,怎样吃有利于预防抑郁呢?

  当然还是吃营养平衡的膳食。

  良好的营养,才能让我们的身体真正加强各个系统的功能,包括神经系统的功能,包括压力对应的机制,都会因此得到改善。

  良好的营养,健康的生活方式,让我们能够:

  ——拥有良好的体能,敏捷的思维,能够应对各种困难和压力;

  ——拥有健康的皮肤,美好的身材,从而减少来自于形象的焦虑;

  ——拥有良好的抵抗力,远离各种身体不适,从而减少来自于疾病的焦虑。

  与其吃甜食,不如吃够谷物。也有研究发现,低质量的碳水化合物是增加抑郁风险的因素[3]。碳水化合物要充足和优质,最好有一部分慢消化的碳水化合物。缓慢释放葡萄糖,保持稳定的血糖和胰岛素水平,避免神经递质的大幅波动,才是让人保持心平气和的长期策略。

  有关预防抑郁的营养要点,此前已经有一篇文章讲过了,请点蓝字标题复习:牛肉饭对抑郁症有好处?还有什么食物能改善抑郁呢?

  祝大家远离抑郁,每天都有好心情!

  参考文献:

  1 Hu D, Cheng L, Jiang W, et al. Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 2019, 245: 348-355

  2 Kashino I, Kochi T, Imamula F, et al. Prospective association of soft drink consumption with depressive symptoms. Nutrition,2020,81:110860

  3 Sanchez-Villegas A, Zazpe I, Santiago S, et al. Added sugars and sugar-sweetened beverage consumption, dietary carbohydrate index and depression risk in the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. British Journal of Nutrition, 2018, 119: 211-221

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