哪种油脂最容易让人发胖?苗条的小伙伴连吃油都在减肥!

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  一到夏天这个减肥旺季,不管是真胖还是虚胖,小伙伴们都开始投入减肥热潮。

  狗狗有一个小伙伴特别狂热,面包要吃全麦的,饮料要喝无糖的,沙拉酱也要低卡的……

  

  有一天,小伙伴突然神秘兮兮的问狗狗:

  “狗狗,我做菜拌沙拉都是用的橄榄油,这不会让人发胖吧!”

  虽然狗狗很想给他一个肯定的答复,但其实事实可不是那么简单的。

  难道像橄榄油这种好脂肪也会让人发胖吗?

  这次狗狗就和大家聊聊关于油脂与发胖的那些事儿!

  接下来你将看到:

  1 油脂都会让人长胖

  2 这种油脂最容易让人发胖

  3 如何健康不发胖地摄入油脂

  

  首先我们得明确一点,无论什么油,无论是好脂肪还是坏脂肪,只是对于血脂的影响不同,

  就算是橄榄油、茶油这种公认的好脂肪,如果数量吃的过多,也一样会增加身上的肥肉。

  各种食用油的区别,从本质来说,主要在于成分的区别。

  食用油的主要成分是一种叫[脂肪酸]的物质,而不同油的差别,也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。

  所以,咱们先来认识下脂肪酸的分类,一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类:

  

  

  其实我们日常食用的油脂,不管是健康的还是不健康的,都含有这三种脂肪酸。

  

  只是每种脂肪酸在不同的油脂中含量不同罢了,如果想买到单纯含有某一种脂肪酸的油脂,基本是不可能的。

  而绝大部分的脂肪让人长胖的原因,只是增加了膳食中的能量供应,只要控制每天摄入的总能量,就不用担心发胖的风险。

  毕竟一克脂肪能释放9千卡能量, 而一克蛋白质和一克碳水化合物只能释放4千卡能量。

  

  不管哪种脂肪,吃多了都能让人发胖,但是不同的脂肪,在促进长胖的方面效果却不同。

  总有那么些脂肪,偏偏是个另类,会有额外的致肥效果,哪怕总能量不超标,也一样能让人发胖。

  

  反式脂肪酸大家应该都听过,它可是被称为藏在餐桌上的“定时炸弹”。

  有研究发现,膳食中反式脂肪酸含量越高的人,在同样食量下,肥胖风险越大,而且主要是胖在肚子上,内脏脂肪增加。

  正常情况下,人们多吃油脂后会引起发胖。

  但按照同样的数量来说,反式脂肪酸促进肥胖的力量是脂肪总体平均效应的7倍,是饱和脂肪酸的3-4倍。

  

  换句通俗的话说就是,吃反式脂肪酸让人的增肥效果加倍。

  吃一口反式脂肪,相当于吃7口普通油脂,或者吃4口肥肉,想要控制体重,一定要避免食用含有反式脂肪酸的食物。

  一般来说,口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氢化植物油,富含氢化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。

  

  这也是糕点零食更加容易让人发胖的原因之一了!

  

  1. 不同种类的油换着吃

  狗狗建议,食用油的种类最好是1-2个月换一次,比如这个月吃葵花籽油,下个月咱就买花生油。

  

  原因呢,主要有两点:

  ① 营养更全面

  不同油料作物制成的油,营养成分是不一样的,主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种,能够满足人体对营养更全面的需要。

  

  这也是为什么某某牌的1:1:1调和油,广告打得那么响亮的原因。

  因为真正1:1:1的调和油里,三种脂肪酸的含量占比相同,符合营养全面均衡的要求。

  ② 能规避风险

  经常更换不同原料、品牌的油,能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。

  这个道理,类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。

  

  2. 少吃动物油,多吃植物油

  动物油中饱和脂肪酸含量高,摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。

  而植物油普遍饱和脂肪酸含量低,而且像葵花籽油、大豆油,多不饱和脂肪含量还很高,

  能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,养护心脑血管等。

  

  不过,对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者,偶尔也可以吃吃猪油,来补充饱和脂肪酸,

  给自己提供充足的能量,保持充沛体力。

  但对于每天坐办公室还零食不断的白领,就别再吃猪油啦!

  因为,日常饮食中的饱和脂肪酸摄入已经足够了。

  毕竟,猪油再香,也抵消不了长胖的痛苦呀!

  

  3 每人每日摄入油脂25~30克最合适

  很多人秉着油多不坏菜的原则,炒菜时特别舍得放油,特别是外面餐馆炒菜,放起油来都跟不要钱似的,其实是非常不利于健康的。

  按照中国居民膳食指南的推荐,我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。

  25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。

  

  4 学会看食物标签

  既然反式脂肪酸的发胖能力特别卓越,在日常生活中我们就要重点关注它。

  反式脂肪酸有一大来源就是加工食品了,购买这些食品的时候,可以通过看食物标签,选择不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量较少的食物。

  辨别隐藏反式脂肪酸

  有些食物的配料表中没有明确写反式脂肪酸,而是标明另外的成分,这些成分中也是含有反式脂肪酸的,一定不要被蒙骗过去。

  

  零反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸

  随着人们对反式脂肪酸的重视,现在很多商家都开始打着零反式脂肪酸的概念售卖产品,

  其实这种所谓的零反式脂肪酸并不是真正的不含反式脂肪酸!!

  我国2013年1月1日正式施行的《预包装食品营养标签通则》中,第4项强制标示内容中规定:

  食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量;

  在第6项营养成分的表达方式上内容中规定:

  当反式脂肪酸含量≤0.3%时,其含量标示为“0”。

  也就是说,100克食品中的反式脂肪酸含量小于或者等于0.3克就可以标示为“0”。

  如果是标有零反式脂肪酸的加工食品中,其实也可能含有0.3g/100g反式脂肪酸。

  比如下图:

  

  虽然营养成分中反式脂肪酸的含量为0克,但是我们在配料表中看到了起酥油、精炼植物油、人造奶油等,说明它还是含有反式脂肪酸的。

  大家购买的时候一定要擦亮眼睛!

  5 不拿糕点零食当主食

  很多学生和上班族为了方便快捷,很多时候喜欢用蛋糕、面包、油条、油饼这些做早餐、晚餐,

  相比做零食,做主食的摄入量肯定会大大增加,相应的,反式脂肪酸的量肯定也会增加。

  

  为了避免摄入过多的反式脂肪酸,尽量不要用这些含有反式脂肪酸的食物做主食,当然,做零食也要适量哦!

  总结:

  1 油脂都会让人长胖

  无论是健康油脂还是不健康油脂,都会让人发胖。

  2 这种油脂最容易让人发胖

  反式脂肪酸的发胖能力,是普通脂肪的7倍。

  3 如何如何健康不发胖地摄入油脂

  (1)不同种类的油要换着吃

  (2)少吃动物油,多吃植物油

  (3)每人每天摄入油脂应控制在25-30克

  (4)学会看食物标签

  (5)不拿糕点零食做主食

  参考资料:

  [1] 傅红[1], 赵霖[2], 杨琳[3],et al. 中国市售食品中反式脂肪酸含量的现状研究[J]. 中国食品学报, 2010(4).

  [2] 谢明勇, 谢建华, 杨美艳, et al. 反式脂肪酸研究进展[J]. 中国食品学报, 2010, 10(4):14-26.

  [3] 植物奶油,美味还是祸端?[J]. 质量探索, 2010(11):10-12.

  [4] 陈宏. 帮你选用食用油[J]. 健康生活, 2010 (6): 61-61.

  [5] 熊敏. 烹调用油的安全性[J]. 食品研究与开发, 2009 (12): 163-166.

  [6] 王钦文, 王志勇. 食用油的营养功能与科学选用[J]. 四川粮油科技, 2003, 20(3): 50-53.

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