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想变美变健康,你得学会看营养成分表

  我们在超市选购商品时,会发现几乎所有食品包装背面都有一个表格——“营养成分表”。消费者到底如何看懂这个表格呢?

  营养成分表主要标注了食品中不同营养素的含量和营养素参考值。我国主要采用的“4+1”的模式对营养素进行标注,“4”是指核心营养素,即蛋白质脂肪碳水化合物、钠,“1”是指能量,这五大项与我国居民的营养相关问题和慢性疾病密切相关。除此之外,食品厂家还可以自行选择是否标示其他营养成分,比如维生素、矿物质、膳食纤维等类别。

  

  营养成分表的前两列很容易看懂。需要特别注意的是,第二列标注的单位有所不同,一般分为每100克(毫升)或是每份,前者的标注方式更为常见。营养成分表的第三列为营养素参考值%(NRV%),代表的是100克或100毫升或1份食品中的营养成分占每日需求量的百分比。对于消费者来说,NRV%是营养标签中最重要的一项,只要看这个百分比就知道吃100克或100毫升或1份食物能为自己一天带来多少能量和营养。

  那如何根据营养成分表选择合适的食品呢?

  在日常饮食上,我们应该尽量选择高蛋白质、低脂肪、低钠的食品。如果你多加注意,有时候会看到一些产品在脂肪下面还标注了反式脂肪。由于反式脂肪对人体健康会产生不良影响,按照《预包装食品营养标签通则》规定,若食物原料中使用了氢化植物油,必须将反式脂肪酸含量标注在营养成分表中。还有很多包装食物标注的“反式脂肪酸”一栏为0,实际上并不代表没有,因为如果每100克固体食品或100毫升液体食品中反式脂肪的含量不超过0.3克,是可以标注为“0”的。这时候,我们就需要结合配料表进行查看。

  能量是指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素在人体代谢中产生能量的总和。一般不单独看,而是要结合蛋白质、脂肪和碳水化合物等标示计算得出。同时,我们还要留意营养成分表上的能量值,国内营养成分表的能量单位一般使用千焦。与我们在生活上常用的“千卡、大卡”这些热量单位存在着一定关系,可以按照以下公式进行换算:1千卡=1大卡=4.184千焦。

  营养成分表是食品包装上非常有价值的信息,随着人们对健康生活方式的追求越来越高,对食物的健康和营养要求也越来越高,读懂营养成分表的能力也显得尤为重要了。

  本文由北京市第六十五中学高级教师李艳芝进行科学性把关。

  本作品为“科普中国-科学原理一点通”原创,转载时务请注明出处。

  作者: 田维

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