水中有污染,吃鱼还有好处吗?怎么吃鱼才健康?

淘宝特卖精选

  作者:尹明杨(注册营养师)

  修改:范志红

  作为一类味道鲜美的食材,鱼类是中国人餐桌上不可缺少的主角。作为一种营养物质丰富的食物,鱼又和健康密不可分:

  鱼是优质蛋白质的来源;含有Omega-3多不饱和脂肪酸,如二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)等;富含磷、锌、碘(海鱼)等矿物质元素;还是维生素B2、维生素A和维生素D的良好来源。

  但是,随着地球水体污染的扩大,即便是海水中活动的鱼类,也难免出现污染物超标的现象。水中的污染物品种繁多,从六六六、多氯联苯、二噁英,到铅、砷、汞、镉等。经过食物链的层层传递和放大,即便水中只有 1 份污染,到了鱼虾蟹贝食物的体内,可能已经被富集到万倍以上,不可小觑。

  人们不禁开始担心,吃鱼还是健康的吗?DHA 我所欲也,污染我所不欲也。该怎样吃鱼才能获得健康、规避风险呢?

  这种问题,我们还是要查阅文献资料,用研究证据来回答。

  2020 年,《Trends in Food Science & Technology》杂志上发表了一篇文献,囊括了 89 篇系统回顾及荟萃分析文献,55 个结论的伞形回顾(umbrella review)文献,对吃鱼的健康作用做了详细的梳理。

  这篇文献的主要结论是这样的:适度吃鱼的健康益处,要大于其中污染物带来的不良影响。所以还是要鼓励大家吃鱼。

  研究证据确认,吃鱼有以下两个健康好处:

  多脂鱼类可显著改善高密度脂蛋白胆固醇(HDL)水平(研究证据的GRADE评级为「高」)

  每周2~4份鱼可降低6%的脑血管疾病风险,如果>5份,可把风险降低12%(研究证据的GRADE评级为「中」)

  其他一些健康作用,虽然也有研究证据,但证据还不够充分,GRADE 评级为低,需要更多的高质量研究来确认。文章中也把这些可能的好处罗列出来,供读者参考:

  吃鱼可能有助于降低全因死亡率(即所有原因导致的死亡率)

  吃鱼可能有助于降低心血管疾病死亡率

  吃鱼可能有助于降低消化道肿瘤、肝癌的发病率;吃鱼可能有助于改善抑郁症及认知损害(如阿兹海默症、痴呆等)

  孕妇适度吃低汞鱼类可能有助于降低早产风险,且对婴儿神经发育的益处高于潜在危害。

  总的来说,对于健康成年人而言,吃鱼的好处高于其潜在风险;对于孕妇、幼儿及儿童而言,应选择含汞等重金属元素的量较低的鱼类,适量食用。

  为什么吃鱼会对人体健康有益呢?

  首先,鱼类,特别是多脂的鱼类中含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。

  这些脂肪酸可能对降低全因死亡率有所贡献,其中的 DHA 对胎儿、婴儿的神经系统发育以及老年人延缓认知退化都有益处。

  不过,这并不意味着直接吃鱼油就能解决问题。有研究发现,单吃鱼油并不会降低全因死亡率,也就是说,吃鱼油不能代替吃鱼,吃鱼的益处应该是鱼类所含的所有营养素的综合作用。

  其次,多吃鱼可能意味着红肉和加工肉类吃得少,而后两者与增加全因死亡率相关。

  毕竟人的胃口有限,蛋白质摄入量也基本上是一个定数。吃鱼多了,牛肉、火腿等就可能会少吃一些。吃过多红肉和加工肉制品,可能增加癌症和心脑血管疾病的风险。

  最后,吃鱼多的人可能还有其他的健康生活习惯,而多种健康习惯造就了健康的体魄。

  此前曾经有一些研究分析了欧美国家不同收入人群的健康差异。结果发现,收入较高、健康意识较强的人,会吃相对较多的鱼类水产和蔬菜水果,而红肉、肉类加工品、低营养价值零食和甜食饮料等吃得比较少。所以,至少在西方国家,常吃鱼的人,往往其他方面的健康行为也比较好。

  说到这里,聪明人可能会继续问:

  既然适度吃鱼对人体有益,

  那吃多少才「适度」呢?

  根据这篇研究文献的结论,每周吃 2~4 份(约 140 克/份)鱼可以获得最大的健康效益。(请注意,这个重量是纯的鱼肉重量,不包括骨头和刺。)换句话说,并不是鱼吃得越多越好。过多的鱼也有可能造成环境污染物摄入增加和蛋白质过量问题。

  根据中国居民膳食指南(2016)推荐,健康成年人平均每天应吃 40~75 克水产品(包括鱼、虾、贝等)。如果将这个量放在一周内,则是 280~525 克,大概相当于每周吃鱼 2~3 次,一次100~200 克纯的鱼肉即可满足需求。

  大家仔细比对国外和国内这两个数据就能发现:其实它们的推荐摄入范围是基本上一致的。(因为科学证据是一致的...)

  下一个问题很重要:

  什么鱼污染比较小,可以让我们安心吃?

  甲基汞是野生海水鱼中最受关注的污染成分。由于甲基汞对人体毒性较大,具有生物富集作用,身体排出它的速度非常慢,所以我们必须避免吃含汞过高的水产品。

  要避免食用肉食性鱼类和生长年份长的鱼类,因为它们体内的甲基汞含量较高。

  最好选择 EPA 和 DHA 含量高、甲基汞含量低的品类。

  具体说,鲑鱼(三文鱼)、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼等都比较安全。日常吃的带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、大小黄鱼、秋刀鱼等都在较为安全的海鱼名单中,因为价格低廉,它们是 DHA 和 EPA 的日常贡献大户。银鳕鱼虽然很贵,汞含量也比前面提到的这些鱼稍高一些,但测定数据表明还未超过安全标准。孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、鲨鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等可能富含甲基汞的鱼类。

  怎么烹调鱼最健康呢?

  虽然吃鱼对健康有益,但还是要把你的筷子从水煮鱼、烤鱼、炸鱼排、松鼠鱼……上挪开。有研究提示,油炸、油煎的鱼类,并不能起到降低心脑血管疾病的作用。

  这可能是因为,DHA 等 omega-3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹调保存率较低,而胆固醇氧化较为严重。同时,油炸、油煎烹调加入的通常是 omega-6 含量很高,或饱和脂肪很多的油脂,会大大抵消鱼类脂肪带来的健康好处。过高温度的烹调还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质,给健康带来更多风险。

  新鲜的鱼肉,以清蒸、清炖为上佳,没有烤焦的少油烤制也可以。这些烹调方式都可以在高效保留鱼类中 DHA 和多种营养素的同时,不给身体带来过多的负担。

  如果想给宝宝健康吃鱼,那么还是按文中的忠告,吃合适的数量,选安全的品种,用健康的烹调方法,才能得到吃鱼最大的好处!

  参考文献:

  1. Ni Li , Xiaoting Wu , Wen Zhuang ,etc. Fish consumption and multiple health outcomes: Umbrella review[J].Trends in Food Science & Technology Volume 99, May 2020, Pages 273-283

  2. 2015-2020 dietary guidelines for Americans (8th ed.).

  3. 林洪, 江洁, 李振兴等. 水产品营养与安全[M]. 北京: 化学工业出版社, 2007.

  4. 中国营养学会.《中国居民膳食指南》[M].北京:人民卫生出版社,2016.

  5. 李楠楠,范志红. 烹调加工对鱼类营养价值的影响,中国食物与营养 2011,17(2):82-85

  6. 兰晓芳,阮光锋,范志红等. 家庭烹调对鲟鱼中脂肪酸和胆固醇的影响. 食品科学,2016,

本文由程序自动从互联网上获取,其版权均归原作者所有,文章内容系原作者个人观点,不代表 为什么 对观点赞同或支持。如有侵权,请联系删除。
淘宝特卖精选