运动太伤膝盖怎么办?学会这些可以提高运动能力上限

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  北京时间9月3日上午10时,由中国科学技术协会主办,人民网科普中国乐享健康承办的“我听医生讲科学”栏目在线开播。中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛以“退行性膝关节疼痛,你在经历吗”为题,向网友全面地分享了膝关节炎的预防知识,以及治疗方法。

  骨刺是怎么形成的?

  王光涛说,“很多患者认为骨刺会引起膝关节疼痛,其实这是一个误区。”膝关节的结构是平的,容易产生磨损,随着人体的衰老和膝盖使用年限的增加,膝关节局部会发生磨损,导致膝关节不稳定。这时人体的韧带等软性结构会自发性地产生一系列代偿反应,变成硬性结构,最终变成“骨刺”,从而增加膝盖的稳定性。

  由此可见,骨刺本身不是膝关节疼痛的病因。相反,骨刺不仅能够增加膝盖的稳定性,还可以在医生诊治过程中反映膝盖的状态,起到传送信息的作用。王光涛提醒大家,不要再“冤枉”骨刺,也不用想办法去除骨刺。

  运动会不会加剧膝关节炎?

  王光涛认为,对患有老年性关节炎的人群而言,日常生活中需要进行适当的锻炼。“膝关节缝隙中半月板营养循环的方式和海绵吸水的原理相同,海绵压扁后水会排出去,放开后水会吸进来。同样,半月板通过膝盖运动的过程吸取营养,排出垃圾从而促进关节软骨组织的新陈代谢。”

  王光涛表示,针对病人的病情不同,运动强度、运动频率和运动方式等细节也不同。一般来说,膝盖本身有一定的上限运动能力。运动过程中,只要不超过自身的上限,膝盖就不会发生损伤。从健康角度来看,马拉松作为一种极限运动,对大多数人的膝盖来说是超上限的。判断自身运动的上限能力,可以选择循序渐进增加运动量的方式自行摸索,如果运动结束后发生膝盖疼痛的现象,就意味着超过了膝盖的运动上限。

  如何提高膝关节运动能力上限?

  王光涛建议,提高膝关节运动能力上限的方法有很多,需要根据自身的实际情况进行选择。其中比较典型的是徒手深蹲,动作要领分为以下四点:

  第一,两脚一大步宽。自然的迈出一大步,要宽于肩膀。

  第二,慢蹲、慢起。注意要慢。

  第三,深度,在膝盖没有异常感觉的情况下,尽最大能力下蹲。如果蹲到某一个角度时膝盖产生异常感觉,需要调整自身可以适应的角度,不要刺激膝盖不舒服的痛点。

  第四,在强度方面,以30~50为一组,每天早中晚分别做3~5组,根据自身的实际情况,可以酌情增减。

  需要注意的是,依靠徒手深蹲提高膝关节运动上限能力的方法并不适合所有人,根据患者的病情不同,需要采取的方法也不同。

  最后,王光涛提醒,近几年膝关节疼痛出现一个新特点——心态会对膝关节产生影响。中医讲究肝主筋,肾主骨,心态不好容易导致肝气不舒,进而影响全身的气血不畅,导致肝肾的功能异常,肝肾状态影响关节状态,因此心态问题值得大家关注。

  受访专家:中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛

  

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