越紧张越容易把事情搞砸,是压力“动”了你的大脑

  出品:科普中国

  制作:陈宇峰

  监制:中国科学院计算机网络信息中心

  你有过这些经历吗?

  考试前或者工作就快到“deadline”了,却更想拿手机刷微博、抖音;

  经历一周繁忙工作,一到周末就感觉浑身乏力,只想宅在家里不愿动弹;

  在很忙碌的时候,会莫名很喜欢吃甜食或热量高的食物,或者经常无缘无故感觉自己全身酸痛……

  可不要忽略这些症状,这可能是你的身体和精神在向你发出“信号”,说明你最近压力太大了。

  在现代社会中,长期的压力是导致众多心理健康问题的原因之一,包括情绪问题、失眠、抑郁症和焦虑症等等。最近越来越多的认知神经科学研究表明,压力其实是让人容易“上头”的原因之一,长期面对巨大的压力会让人们的大脑功能出现失调紊乱,让人们难以正常控制自身的思维和行为,从而导致一系列心理健康问题的出现。

  但是每当我们感觉压力很大,也正是因为我们亟需解决一些事情,可越是压力大,大脑反而越难冷静思考,就越容易把事情搞砸。

  那么,压力究竟是如何影响我们的大脑的呢?

  

  图|Unsplsh

  大脑经常“短路”,可能是压力太大了

  人类的思维能力其实来源于大脑神经元联结所迸发的火花,其中一个至关重要的联结中心就是前额叶(Prefrontal Cortex)。前额叶在大脑皮层中是位“大哥”,管理着个体的各种执行功能(Executive function),包括抽象思维、计划、专注和注意分配等等。前额叶通过向别的脑区发送信号,从而控制着个体的思维、情绪和行为。

  一篇发表在著名期刊《美国科学院院报》(PNAS)上的研究发现,压力会干扰前额叶的功能,导致大脑发生“短路”。这项研究招募了20名面临着重大考试的医学生,他们在此之前刚经历了4周的紧张复习,研究者用科恩知觉压力量表(Cohen perceived stress scale)测试确认他们当前确实处于巨大的压力状态。研究者同时还对比了20名没有任何压力的正常对照组,两组被试都需要完成一个同样的注意控制任务,同时用功能磁共振成像技术fMRI扫描他们的大脑激活和功能连接状态。

  研究结果发现,压力越大,注意转换代价(Attention-shift cost)也越大,前额叶与其他脑区的功能连接也越弱,也就是说当人们处在较大的压力状态下时,如果要从当前正在做的事情转换到另一件事情上,所需的反应时间会更长,而且大脑也更难调动认知资源来迅速做出反应,也就是俗话说的“脑子一下子转换不过来”。这也是为什么我们在紧张的时候,如果急于求成就容易搞砸事情的原因。

  另外还有研究者对比了压力状态和非压力状态下两组被试的大脑激活和连接状态,发现两种状态下,大脑的运行模式有着很大的区别。

  

  压力状态和非压力状态前额叶和各个脑区的连接情况 (图源:Arnsten, 2009)

  在非压力状态下,从前额叶发出的信号能够传递到各个脑区,进而能够较好地控制个体的思维、情绪和行为,让人们能够有条不紊地处理事务。而当个体处于压力状态时,以杏仁核为中心的大脑连接会变得更强,前额叶的功能则会被削弱,杏仁核是人类的情感中枢,因此个体就会从“三思而后行”转向“感情用事”的行为模式。就像是大脑“短路”一般,失去了理性思考的能力,容易用习惯的方式来对待事情,墨守成规,而非灵活应变。

  经常做错选择,可能是压力太大了

  生活中我们每天都要做各种各样的选择,有的选择还会对我们的人生产生重大影响。心理学家通过实验研究发现,我们所面临的压力也会严重影响我们的理性判断。

  

  图|Pexels

  这项心理学研究由来自斯坦福大学的心理学系的Wagner等人进行,Wagner招募了38名志愿者。志愿者们先是通过VR实景的方式认识一个小范围的城市街景,路上会有一些地标(Landmark),帮助志愿者记住路线。在前2天的实验中,每位志愿者都只会学习到几条熟悉的路径,尽管实际上存在一条捷径,但是志愿者此时是不知道的。

  

  路线图:志愿者所在街景的路线展示;街景图:志愿者实际看到的景象

  (图源:Brown, Gagnon & Wagner, 2020)

  在第三天的实验中,志愿者被分为两组,两组志愿者都需要自主地从起点到达终点,但他们在出发前都有一段时间来思考和规划自己想走的路线。其中一组不定时会遭受到轻微的电击,因此这一组志愿者一直处于担心自己会被电击的状态,从而时刻处在压力之下,而另一组志愿者则是以轻松的状态完成任务。

  结果发现,压力组大部分都选择了走熟悉的路线,只有少部分人规划了捷径,而非压力组则恰好相反,大部分人都成功规划了走捷径。这就说明,当人们处在紧张的精神压力之下,就很难做到深思熟虑,从而做出最佳的选择。

  

  图源:Brown, Gagnon & Wagner, 2020

  Wagner还用fMRI探究了志愿者的大脑神经信号,发现非压力组在选择走熟悉路径的时候也是经过了思考的,而压力组在走熟悉的路线时甚至都没有思考。前额叶和海马体(Hippocampus)是人们基于已有的经验做出最优计划的重要脑区,但人们在经受紧张的压力状态下,这两个脑区都处于“沉默”状态,导致人们难以做出最佳的选择。

  在需要我们做出重要选择的时候,一定要注意自己是否处在压力之下,否则就很容易变得“鼠目寸光”。

  幸运的是,心理学家发现,压力对大脑功能的影响是短期且可逆的。在上述PANS的研究中,当被试再过4周又接受一次同样的测试和fMRI扫描时,这些原本因巨大压力而导致大脑功能紊乱的被试都已经恢复正常,前额叶依然担任着“大哥”的角色,让其他脑区的兄弟们正常工作,杏仁核也不会持续“暴走”。因此,只要以正确的方式应对压力,我们的大脑仍然可以恢复正常运作。

  如何应对生活中的压力

  我们的生活充斥着压力,但适度的压力并不一定是坏事,正所谓“有压力才有动力”,只不过当自己处在持续高强度压力之下时,就需要学会调整。

  

  图|Unsplash

  美国国立卫生研究院(National Institutes of Health,NIH)曾给出了一系列应对压力的方法:

  (1)善于自省。要时刻关注自己的心理状态是否处在压力之下,例如入睡困难、酗酒或物质滥用、易怒、抑郁或负能量等等。

  (2)规律地运动。即使是每天30分钟的散步也能让一个人的情绪变得更好,感受到的压力也会变轻。

  (3)尝试一些放松的活动。只要是能让自己感到轻松的活动都可以去做,例如深呼吸、冥想、瑜伽、社交活动或者玩一些轻松的小游戏等等。

  (4)设定目标并分清轻重缓急。尝试把自己当前面对的事情分清楚,哪些是现在必须完成的,哪些是可以延后再做的,尤其是当自己感到已经不堪重负时,要学会拒绝新的事情。而每当一天结束时,多去想自己完成了什么事情,而不是老想着自己有什么事情还没做完。

  (5)多与亲友交流。我们生活在社会上并不是孤单一人的,当遇到压力时,多与能提供帮助的朋友或家人交流,即使是在网络上与陌生人倾诉也能达到良好的放松效果。

  (6)寻求必要的心理帮助。当自己的压力已经对生活造成极大的影响,但自己又无非排解时,一定要寻求必要的心理帮助,无论是去心理咨询还是医院心理科,这些都不是令人羞耻的事情,而是像感冒发烧一样,寻求专业帮助来保持自己身心健康的正常举措。

  适度的压力能成就我们,但过度的压力也能摧毁我们。生活中的压力我们不能控制,但是我们可以调整自己。

  参考文献

  (1)C. Liston, B. S. McEwen and BJ Casey. (2009). Psychosocial stress reversibly disrupts prefrontal processing and attentional control. Proceedings of the National Academy of Sciences.

  (2)T. I. Brown, S. A. Gagnon and A. D. Wagner. (2020). Stress disrupts human hippocampal-prefrontal function during prospective spatial navigation and hinders flexible behavior. Current Biology.

  (3)Amy F. T. Arnsten. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. nature reviews neuroscience.

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