植物蛋白的营养价值

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  蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一,常见于肉类、牛奶和鸡蛋中,但在大豆、豆制品、谷类和坚果等植物性食物中也存在。有研究者曾使用数学模型比较蛋白质摄入量与死亡之间的关系,发现与低蛋白饮食的人相比,高蛋白质饮食与全因死亡风险低相关。

  根据实验评估,大量食用动物蛋白对全因死亡风险的降低没有任何好处;而摄入植物蛋白可使全因死亡风险降低8%,心血管疾病死亡风险降低12%;每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡风险。也就是说,就长期健康而言,少吃肉类,尤其是红肉,多吃豆腐等植物蛋白,有助长寿。

  国际血脂专家组发布的共识专门提出了“蛋白质来源金字塔”的概念:位于塔尖顶端的是植物蛋白,主要包括大豆、豆类、坚果。往下依次是鱼肉,鸡蛋和奶制品,禽肉,未加工红肉,加工红肉。豆类能“站”在塔尖,凭借的是其诸多优势,例如精氨酸利于舒张血管;甘氨酸有抗炎效果,还有助降血压;大豆蛋白和异黄酮有降脂作用。

  正常情况下,人体不能储存蛋白质,多余的需要随尿液排出体外,所以足量摄入即可,过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人,要尤其重视蛋白质补充。

  专家强调,多吃豆类、少吃红肉更有益,但多数植物性食物中,都没有完整的蛋白质,它们通常缺少一种或多种必需氨基酸。因此,将互补蛋白质搭配在一起才是最有利的。例如,大米配豆类,全麦面包上涂花生酱。平日里,也可以将豆制品与其他粮食混合食用,弥补谷类食物中不足的氨基酸和矿物质,提升混合食物蛋白质的利用价值。

  要注意的是,同样是豆类食物,蛋白质含量却有差异。红豆、豌豆、芸豆、绿豆等豆类属于杂豆,主要含大量淀粉,是不错的高蛋白主食。大豆则包括黄豆、黑豆、青豆等,其蛋白质含量比杂豆高很多,除了直接煮熟吃,还能加工成豆制品,而做成的豆腐,营养也更易吸收。

  在做好的北豆腐中,蛋白质和矿物质含量都很高,南豆腐稍差些,内酯豆腐营养相对最少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品,其营养也很丰富,吸收程度高。但千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐,含有的大豆成分却较少,营养价值也低很多。

  (李 莉)

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