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学会这六个动作,让你“体育考试”成功逆袭!

  疫情期间,中小学生不能走出家门进行体育锻炼,这对于即将迎来体育考试的学生来说是一项巨大的挑战。如何在家锻炼力量、速度、灵敏度和爆发力、协调度和有氧耐力呢?这套高强度间歇训练你值得拥有!

  热身篇

  1. 手持墩布杆过顶深蹲:双脚开立与肩同宽或比肩微宽,脚尖方向略微外展,抬头挺胸,将墩布杆举过头顶进行深蹲。在做这个动作时墩布杆应位于身后,腰部挺直,不要驼背。

  

  

  

  2. 扶椅俯卧撑双手支撑在椅子上进行俯卧撑训练,躯干挺直,身体成一条直线,臀部、腰部不要上抬。

  

  3. 双手撑地蹬车:双手支撑地面,双腿交换向前蹬地,蹬地过程中身体挺直,臀部不要上抬,背部尽可能平直。

  

  4. 仰卧起坐:水平较弱的学生可以让家长协助按住脚部,身体素质较好的学生可以借助自己的力量进行仰卧起坐。仰卧起坐时双手放在胸前,以免对颈椎造成伤害。

  

  

  5. 手提洗衣液:双脚开立,一只手扶住椅子,另一只手提起洗衣液,背部后挺,腰部成反弓,将洗衣液向上提拉。做这个动作时注意不要向上拱腰,躯干固定,不要转体,头部、肩部、腰部保持不动。

  

  6. 立卧撑跳动:完整的动作是先进行俯卧撑,后撑起向上跳跃。力量较弱的学生可以省略掉俯卧撑部分,只进行“蹲、撑、起、跳”这些步骤。这个动作需要保持躯干挺直,臀部腰部不要上抬。

  

  

  在热身阶段的每个动作结束后,都要进行30秒的拉伸动作,在整个训练结束后也要进行拉伸。根据动作不同,拉伸的方式也不同。

  拉伸篇

  1. 手持墩布杆过顶深蹲——股四头肌拉伸:身体侧卧呈一条直线,左手拉左腿,左脚脚跟贴向臀大肌。

  

  2. 扶椅俯卧撑——胸大肌拉伸:抬头挺胸,双手掌心向上呈交叉状态,双臂轻轻向上抬起,抬起过程中一定要放慢速度。

  

  3. 双手撑地蹬车——腹股沟拉伸:坐在垫子上,双腿屈膝,脚要尽可能贴近身体,两脚掌相对,抬头挺胸,不要含胸驼背。双手扶脚,两边肘关节下压膝关节,家长可协助在身后轻推下压膝关节。

  

  4. 仰卧起坐——腹肌拉伸:俯卧垫上,双手撑地,双手放置于肩部正下方,不要向前放,抬头挺胸进行深呼吸。

  

  5. 手提洗衣液——腰背肌群拉伸:双膝跪在垫子上,臀部接触脚后跟,在臀部不抬起的前提下,双手尽量向前延伸。家长可帮忙施力按住臀部。向前延伸后同样要将手臂向左前方右前方进行延伸,臀部依旧保持贴紧脚后跟。

  

  

  6. 立卧撑跳动——腘绳肌拉伸:坐在垫子上,抬头挺胸,一条腿伸直,一条腿屈膝,用胸部去贴近腿部。注意,直腿脚尖要向上勾起,腿部要伸直不要屈膝,微微抬头不要低头。左侧拉伸后进行右侧拉伸。

  

  资料来源:北京体育大学北体传媒

  受访专家:北京体育大学体能训练学院教授李卫 

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