放开吃喝又简单易行的断食减肥法,怎么用才无害健康?

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  作者:吴佳(注册营养师),范志红

  红烧排骨、奶酪蛋糕、麻辣火锅、烤串、冰淇淋……说到减肥不能吃的食物,每个人都能列举出一堆。就是这些诸多的「不能吃」,让减肥成了考验人们意志力的事情。

  近几年,一种号称不用忌口的减肥法大行其道,让许多明星都趋之若鹜。

  这就是我们今天要讲的「轻断食减肥法」。

  轻断食减肥法,学名叫间歇性断食法(Intermittent fasting)。按照字面上的意思就是,不是连续很多日子不吃东西,而是间歇性或周期性地,在一定时间内,热量摄入大大低于正常一日饮食的水平。常见的轻断食操作法有隔天断食法、5:2 断食法和限时进食法等。

  好莱坞明星「金刚狼」休·杰克曼在长达 17 年中扮演金刚狼,而为了这个角色,休·杰克曼需要长期高强度训练、控制饮食和保持身材,而轻断食减肥法,就是他保持身材的「秘笈」之一。

  之所以这些名人对这种方法情有独钟,主要是因为它的方便性。

  由于工作原因,很多人都发现,每天按营养食谱来做饭是很难操作的。除了早餐能控制,午餐和晚餐往往是盒饭、快餐,自己没法控制食物的内容和热量值。

  相比而言,轻断食就比较简单了。

  比如说,隔日断食法,就是一天随便吃多少,另外一天断食,只能吃正常量的 1/4 到一半。一天多吃,一天少吃,如此交替。

  比如说,5:2 轻断食,就是在一周中的 5 天随便吃到满足程度,不挑热量,随便吃肉,而在另外两天中(这两天不能连着),吃很少的食物,热量大致相当于正常饮食的四分之一左右。这个方法大部分人都感觉可以操作。所以,它是接受度最高的一种轻断食方法。

  又比如说,8 小时日内断食法,就是限制进食时间段,在一天的 8 小时中随便吃,此后 16 个小时什么都不能吃。

  但是,轻断食方法的健康效果到底怎样?是不是像传说中那样神奇呢?这就需要实验数据说话了。

  查了一下文献,发现最近几年中,有关轻断食的各种研究为数众多,不过大部分的实验设计不够严密。这里只给大家看最近两年中几篇系统综述和汇总分析的研究结论。

  先说说轻断食对体重的影响。

  2018年,「JBI Database of Systematic Reviews and Implementation 」上的一篇文章对轻断食的研究进行了meta分析[1]。该文章检索了 2015 年 11 月开始的相关研究,有 6 篇研究符合标准。其中轻断食的具体方法各不相同,有的是隔日断食,有的是每周断食两天,有的是每周断食 3~4 天;研究的期限从 3 个月到一年不等。其中 4 项研究是用轻断食和每天减少热量的传统减肥方式来对比,2 项研究是轻断食和没有减肥措施进行对比。

  结果是:采用轻断食方法,和完全没有减肥措施相比,受试者的体重有显著差异。平均能减 4kg 的体重。但它和传统减热量的减肥方法相比,效果并没有显著差异。研究者认为,轻断食减肥法和传统的能量控制减肥法,在减轻体重、减少腰围和降低体脂方面的效果是类似的。

  再说说轻断食对血脂的影响。

  2020 年 9 月,Nutrition 杂志上的一篇报告对轻断食和血脂的相关研究进行了综述[2]。研究者发现有 34、33、35、33 项质量达标的轻断食研究中测定了低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)、总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-c)和甘油三酯(TG)的变化。这些研究的时间从 4 周到 12 个月不等。

  研究确认,轻断食方法和传统的减热量减肥方法均可帮助改善血脂水平。

  ——对降低总胆固醇来说,传统减热量减肥法和轻断食方法都有显著效果,但前者更为有效;

  ——对降低甘油三酯来说,传统减热量减肥法有显著效果,而轻断食方法没有显著效果;

  ——在降低低密度脂蛋白胆固醇方面,两类方法都有效果,而且效果差异不大;

  ——对提升高密度脂蛋白胆固醇来说,两类方法效果都不明显。

  当然,具体效果则因受试者的健康状况、初始血脂水平、膳食热量等因素而有所不同。

  然后看看轻断食对体力的影响。

  「人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌」。这饥一顿饱一顿的,会不会影响人的肌肉水平,运动能力呢?

  2020 年 5 月,发表在Nutrients杂志上的一篇文章对轻断食的研究进行了汇总分析。该文章检索了 1980 年到 2019 年之间的相关研究,在检索到的 7789 篇发表研究中,对 28 篇符合标准的研究进行了分析,发现间歇性轻断食并不会影响肌肉力量和无氧能力,同时还可能改善有氧运动能力[3]。

  2019 年,《新英格兰医学杂志》发表了一篇综述,论述了轻断食减肥法的健康效果。该文梳理了相关研究之后总结说,间歇性断食法对肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症以及神经系统疾病都有改善效果的报告,包括血压、静息心率、高密度和低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、糖尿病、胰岛素水平、胰岛素抵抗的情况等[4]。

  不过,有关轻断食对血糖控制能力的影响,研究结果并不一致。有些认为有益,有些则认为并无有益作用。有益效果来自轻断食带来的减脂作用,但如果同时造成肌肉流失,则可能会抵消减脂带来的好影响。因此,效果可能与轻断食期间的营养摄入状况有关,但这方面目前还没有深入的研究报告。

  这里不得不提醒一句:虽然这种方法有大批专家支持,而且已经有最长一年的研究数据,但毕竟那都是专家指导下的实验,和老百姓自己随便轻断食还是不一样的。

  这是因为,身体每天需要 40 多种营养素和多种保健因素,仅仅考虑热量多少,还是远远不够的。在轻断食期间,日常具体吃了什么食物也很重要。做好了可能有利减肥,做不好可能就会营养不良。

  那么,要想得到轻断食的健康好处,应当怎么做呢?

  前面已经说到,轻断食就是间歇性断食。常见的有隔天断食法、5:2 断食法、日内断食法等。其中隔天断食法采用的人比较少,因为毕竟有一半的日子会受到影响,需要较好的胃肠功能来适应这种食量变化很大的饮食方式。

  5:2 轻断食方法使用要点:

  这种方法因为较为方便,一周内正常进食 5 天,轻断食 2 天,断食日少,故使用者众多。但想要达到健康效果,建议做到以下要点:

  要点 1:必须在其他 5 天当中吃够营养,吃到充分满足。决不能在五天中吃不饱,或者刚刚吃饱,然后还有两天要断食。如果日常吃少了,或已经营养不良了,断食日会特别痛苦;如果营养吃足了,身体有储备,断食日就觉得容易耐受。

  要点 2:非断食日的蛋白质供应量必须充足,脂肪也无需限制,但还是不建议吃营养价值过低的食物、煎炸食品、甜饮料等。换句话说,热量不用控制,但没有营养只有热量的东西还是不能随便吃。因为轻断食这种做法只能弥补热量过多问题,在一定程度上调整代谢,但不能增加营养。

  要点 3:断食日要吃得足够少。轻断食的当天只摄入约相当于正常量 1/4 的热量,即女生500 kcal、男生 600 kcal。有研究表明,断食的日子多少并不是最重要的,断食日吃得足够少才是重要的。

  要点 4:断食日必须是非连续的,就是说,不能第一天断食了,第二天再接着断食。应当是哪天吃的食量有点过多,特别是比较油腻的情况,第二天设为断食日。这样既不会太痛苦,又有利于消除过量饮食带来的不良影响。

  要点 5:如果平日蔬菜水果吃得少,断食日可以重点吃蔬果。如果日常很少吃杂粮,可以在断食日用全谷煮点稀粥喝。

  这里给大家一个断食日的高饱腹感食谱样例,适合那些只吃生冷食物不舒服,又对饥饿比较敏感的人。

  早餐

  菠菜鸡蛋汤(鸡蛋1只60克,菠菜100克,香油1克)

  较稀红豆粥1小碗(红小豆10克,粳米10克)

  午餐

  较稀红豆粥1小碗 (红小豆10克,粳米10克)

  鸡肉番茄煮菜花(鸡胸肉50克先煮,鸡肉熟后加菜花100克,油2克,番茄100克最后放入)

  晚餐

  海米油菜蘑菇豆腐汤(南豆腐50克,油菜200克,虾米2克,蘑菇50克,油2克)

  1个小苹果150克

  全天热量:约500千卡。请注意煮汤时要减少加盐的量,微微能尝出一点咸味就可以了。

  日内断食方法使用要点:

  这种方法用的人也很多,最常用的是 8:16 限时进食法,在 8 小时内随意进食,其余 16 小时绝对不吃。

  要点 1:这种方法必须保证 8 小时之内把所有营养素都吃够,蛋白质、维生素和矿物质都不能减少供应。

  要点 2:8 小时之内可以吃两餐,也可以吃三餐。尽量把正餐的食物吃足。

  要点 3:减少低营养价值食物的摄入量,提高食物的营养素密度。不要因为做了轻断食就在 8 小时中随便吃饼干点心薯片油炸食物等。

  要点 4:断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖,血糖控制也较好。所以宁可省略晚餐,不要省略早餐。把热量高的食物尽量放在早餐和午餐吃。

  要点 5:在断食的十几个小时中,只能喝水,不能喝含能量的饮料,如加了糖和奶的咖啡,加了奶精的红茶。不建议喝黑咖啡和浓茶,因为它们在空腹时会引起饥饿感。也不建议喝加了甜味剂的饮料,因为它们不能提供能量,但可能增加食欲。

  8 小时之内如果偶尔做不到,可以争取 10 小时之内进食,两餐之间不吃零食。

  这种吃法如果配合早睡早起,同时在8小时中食量足够大,营养平衡好的话,很多人还是可以操作的。

  一个重要的结论必须强调一下:按目前研究结果,轻断食的总体健康效果并不比营养平衡的减能量膳食更好。它只是因为比较容易操作,不需要对日常的膳食习惯和工作安排做太多改变,才受到热烈追捧的。

  比较有趣的是,有研究发现,跟看似轻松的轻断食减肥法相比,采取传统减肥方法,也就是持续性减能量营养餐减肥的人,心理健康得分显著更高一些。这提示,持续性减肥方法虽然可能麻烦一点,但坚持下去之后,能让良好的饮食方式形成习惯,带来营养改善的结果,整体的生命质量和生活质量都有提高。

  最后再强调一句:目前针对间歇性轻断食减肥法的研究都是针对超重、肥胖、或接近 BMI 上限,日常饮食过量的成年人进行的,并不适合推广到所有的人群。

  体重正常甚至偏瘦的人不适合用。肌肉量不足的人不适合用。营养不良的人不适合用。

  此外,未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人都要慎用。患有高血压、心脏病等问题的人群也要提前做相关安全性评估,谨遵医嘱。

  参考文献:

  1 Leanne Harris,Sharon Hamilton,Liane B. Azevedo, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2018, 16(2): 507-547

  2 Haiyan Meng, Lei Zhu, Hamed Kord-Varkaneh, et al. Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, 2020, 77(9): 110801

  3 Joana M, Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: a Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients, 2020, 12(5): 1390

  4 Rafael de Cabo, Effects of Intermittent Fasting on Health,Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, 2019, 381:2541-2451.

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