睡前喝牛奶有助睡眠?这么多年,你可能误会了牛奶与睡眠的关系……

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  颠覆了你的认知没有?

“睡前喝牛奶有助睡眠”的说法由来已久,在人们的固有思维中,睡前一杯热牛奶能够改善情绪,达到安神效果。久而久之,人们将牛奶本身与助眠这件事之间建立了紧密联系。但实际上,长期以来,我们可能误会了二者的真正关系!

  原因为何?让我们往下看...

  1、 牛奶和睡眠到底啥关系?

  之所以出现牛奶促眠的普遍思维,是因为牛奶中的色氨酸,它是一种会间接刺激人类睡眠欲望的化合物,能够帮助5-羟色胺、褪黑素在人类大脑中的合成,这两种物质才是影响睡眠的直接因素。

  图片来自《L-色氨酸的研究》

  图源:《L-色氨酸的研究》

  5--羟色胺可暂时抑制大脑的思维活动,令人犯困,还可以通过令大脑维持清醒的方式加大睡眠压力——睡眠压力就是酝酿的睡意。有研究指出,人们保持越长时间的清醒,睡眠压力越大,越有利于快速进入睡眠状态。而褪黑素自不必说,近年来市场上的促眠保健品中,褪黑素被越来越多人所熟悉,随着其分泌增加,人们的困意会增强。

  图片来自《_L-色氨酸的安眠、镇痛作用及其发展》

  图源:《_L-色氨酸的安眠、镇痛作用及其发展》

  看到这,似乎能够基本摸清牛奶与睡眠之间的联系了。

  2、 牛奶助眠的崎岖之路

  实际上,牛奶中的大量氨基酸与色氨酸进入人体后有着不同的任务,就好像战场上分属于敌我两军的忠诚士兵一样,彼此竞争,这种关系阻碍了大脑对促眠成分的顺利吸收。大脑受到氨基酸的作用,不仅不会变得平和、舒缓,反而会越来越兴奋,酪氨酸就是典型代表。回想一下,你是否也听过这样的说法:“早上喝点牛奶提神醒脑”,原因就在于此。

  说到这,有人不禁会产生疑问:“牛奶明明能够激发机体分泌促眠物质,难道就因为氨基酸的影响就前功尽弃?这样岂不是太可惜了呢?”研究者们自然注意到了这一点,为此设计了折中方案,他们尝试用碳水化合物与牛奶组成搭档,最终实现了促眠的目的。常见的碳水化合物有谷物、糖类以及水果等,它们与牛奶联手打败了阻碍色氨酸被顺利吸收的扰乱分子——氨基酸,让色氨酸进入大脑的渠道变得通畅。 

  尽管如此,由于牛奶中色氨酸的含量只能用“极少”来形容,因此,所谓的助眠效果也极其微弱。研究者通过实验发现,一杯牛奶内的色氨酸提取量甚至都没有达到可以计量的程度。可见,5-羟色胺、褪黑素的顺利合成也就无从谈起了。更何况人们只要平时注意饮食均衡,通常不会缺乏色氨酸,也就无需通过喝牛奶的方式来补充。

  3、 睡前这杯牛奶,未必人人能喝

  需要注意的是,对于部分人群而言,睡前牛奶需要少喝,甚至不喝,比如容易腹胀、乳糖不耐受、消化功能较差的人,这类人若睡前喝了牛奶,可能会在拉肚、涨肚、胃酸等问题的困扰中艰难度夜。

  如此看来,仅从牛奶所含物质的角度来看,牛奶促眠的说法似乎站不住脚。那么长期流传的牛奶助眠论要如何解释呢?

  其实其中的道理很容易理解,我们在午饭后是不是会出现犯困?吃多了会不会想要躺一下缓缓?尽管晚上的一杯牛奶从量级方面较轻,但也同样给即将进入休息状态的胃部带来了加班工作——此时人体的血液需要向胃部回流,大脑的供血减少,于是产生困意。

  另外,通常而言,睡前的牛奶以热牛奶为主,让身体的舒适感增加,焦虑情绪也能得到相应的缓解。所以说,牛奶促眠的结果更多是来自心理层面哦。

  图片来自图虫创意

  图源:来自图虫创意

  4、 睡前这杯牛奶该怎么喝?

  从营养学视角看,牛奶的热量较低、消化难度小,配合摄入适量碳水化合物,在睡前1小时左右喝牛奶,给身体一定的适应时间,这样不会令胃部负担过重,才能够达到更好的促眠目的。此外,还需要注意饮用牛奶的量,不宜过多,不然大晚上起夜也是挺难受的事儿。

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  参考资料:

  [1] 宋文霞,王瑞明.L-色氨酸的研究[J]《农产品加工》,2005(06):19-20.

  [2] 陈天瑞.L-色氨酸的安眠、镇痛作用及其发展[J].湖北医药导报,1986(02):13.

  [3] 刘汝佳. 牛奶能否助睡眠?[N]. 北京科技报,2013-09-30(034).

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