颈椎病只是脖子痛?专家推荐10个预防措施

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 玩手机、久坐、过劳工作……很多人有着少年的内心、青年的生活,但颈椎却已经是老年状态。颈椎病对我们的生命健康威胁非常大,在世界卫生组织最新公布的“全球十大顽症”中,颈椎病排序第二。颈椎是人体中十分“金贵”的部位,一旦发生“故障”,后果严重。那么该如何预防颈椎病呢?

颈椎病只是脖子痛?专家推荐10个预防措施

  1、多喝水

  椎间盘退变初期的表现便是含水量减少,弹性降低,所以让你的身体保持充足的水分对延缓椎间盘的退变是有意义的。人每天的饮水量(ml)≈体重(kg)*30,咖啡、可乐等都可以算在每日饮水量中,但是至少要保证总量中50%以上是纯净水。另外我们在运动过程中,每30分钟要额外补充约300ml水。

  此外,早上醒来的时候血液比较粘稠,建议喝一杯水后再开始洗漱。对于经常在电脑前工作的上班族,最好每隔1-2个小时给自己倒一杯水放松一下。患有肾病或心血管疾病的患者需要限水,一定要咨询相应的主治大夫。

  2、选择合适的枕头

  平躺时枕头过高会使得颈部向前屈曲,加速颈椎间盘退变。枕头过低则会使颈部过度后仰,颈椎后方小关节承受压力大。

  在平躺时,枕头与头部接触的部分应稍凹陷,而与后颈部接触的部分是隆起的,给颈部提供支撑,使得颈部的肌肉能够充分放松。平躺时枕头相对要低一些,将头部垫高约一拳平放的高度。对于喜欢侧卧的人来说,枕头要相对高一些,与一侧肩部的宽度相同,从而让头部保持正中,不会偏向一侧。

颈椎病只是脖子痛?专家推荐10个预防措施

  不建议采用俯卧位的姿势睡觉,这样颈椎会有明显的旋转。上班族午休或者是乘坐高铁飞机等,半座位姿势睡觉时可以使用U型枕。推荐2-3年更换一次枕头,长期受压枕头可能会有塌陷,而且出汗和潮湿可能带来相关的卫生问题。

  3、少玩手机

  玩手机时我们基本都是处于明显低头的姿势,低头看手机会明显加重颈椎的负担,对于颈椎已存在退变增生的老年人来说更容易诱发疼痛。当屈颈45°时,颈椎的压力增加约5倍,屈颈60°时,压力增加约6倍。所以在使用手机时,应注意抬高手机的高度,保持平视,另外注意时间不要太长。

  4、调整电脑的高度

  屏幕高度过高或过低注视时对于颈椎造成的压力都会成倍增加,时间长了容易引起颈椎曲度变直或反弓。电脑最佳高度为双眼目视前方时视线处于屏幕上1/3的水平,经常使用笔记本电脑的人群,可以使用投屏功能或者使用支架抬高笔记本电脑的高度。除了要注意电脑高度,还要每隔1个小时左右就起来放松一下,保证颈椎不僵硬。

  5、保持一个好的姿势

  日常生活中最重要的两个姿势便是坐姿和站姿。要保持正确的坐姿,首先椅子不能太矮,髋关节屈曲约90度,小腿能自然下垂。坐矮沙发、马扎或者盘腿都是不良的习惯。另外腰部有靠垫,保持腰椎的正常前凸,颈部也建议有支撑,放松颈部肌肉。

  正确的站立姿势,就是练习靠墙站立。后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿或足跟,让这四个部位紧贴墙壁,目视前方,挺胸,双臂自然下垂。可以播放轻音乐,闭眼,感受自己的呼吸,让肌肉记忆此时的状态。每天晚上练习5-10分钟,坚持一个月后会让人惊喜。

颈椎病只是脖子痛?专家推荐10个预防措施

  6、坚持运动

  在预防颈椎病方面,我们推荐的运动是游泳和羽毛球两项运动。游泳,尤其是蛙泳,吸气时需要颈部后仰使得头从水里抬起,是非常标准的锻炼颈椎活动度的方法。此外,肩背部、上肢、腹部、下肢的肌肉也协同参与,促进全身肌肉的血液循环和新陈代谢。游泳时水流的冲击类似于按摩作用,对颈肩部劳损肌肉有很好的放松效果。由于在水中有浮力支撑,减轻颈椎及腰椎椎间盘的负担,对于腰痛的缓解效果也很明显。

  羽毛球与游泳相似,在接球的时候也是需要后仰头部,同时激活全身肌肉。除此之外,在快速移动和击球过程中也提高了身体协调性。运动的最佳时间是餐后1-2小时,每天运动30-60分钟,每周累积运动150分钟以上,对于保持充沛的精力、健康的身体大有裨益。

颈椎病只是脖子痛?专家推荐10个预防措施

  7、避免颈椎受凉

  《黄帝内经》提到“风寒湿三气杂至,合而为痹也”。从中医的角度看,颈椎病的症状与痹证相似,风寒湿邪侵袭也是其诱因之一。颈部受凉,可引起局部血管收缩,微循环受阻,血供不足引起肌肉痉挛,增加颈椎压力,造成颈痛。

  因此,夏天吹空调注意不要正对空调的出风口,洗澡时可以让热水在颈部多冲一会,或是使用热盐袋、暖宝宝、加热按摩仪等热敷颈部,促进血液循环,放松肌肉。注意每次热敷的时间不要超过15分钟,避免皮肤烫伤。

  8、避免外伤

  颈椎外伤中常见的一种形式叫做“挥鞭样损伤”,产生的原因就是头颈部在突然的外力作用下,急速的后仰再前屈,多见于交通事故。挥鞭样损伤可以在伤后即刻出现症状,也可以延迟到24小时后,根据受损伤的严重程度,可以表现为轻至重度的颈痛、颈部僵硬、头痛头晕、肩部或上肢的麻木、刺痛无力、或是协调性差走路不稳、情绪的改变等。通常对于车祸伤后出现颈部不适的,都建议到医院进行检查。

颈椎病只是脖子痛?专家推荐10个预防措施

  颈部外伤不单单是车祸,日常生活中任何一点不小心都可能造成伤害,所以要谨记,涉及头颈部突然的外力都要避免,比如洗完澡后拿毛巾擦头,动作要轻柔,不要图快。

  9、颈部锻炼和拉伸

  通过颈部的锻炼可以改善颈椎曲度变直的状态,加强颈部肌肉强度,维持颈椎的稳定性,延缓颈椎退变,尤其对于日常感觉颈部疲劳疼痛的人群,还可以缓解疼痛。下面教大家一些简单的方法。

  三个颈部锻炼的动作:

  缩颌动作:面朝前方,背靠墙站立,双脚与肩部同宽,将下颌水平向后方回缩,并使头部接触墙面,保持5秒后放松,重复10次。

  划圆运动:背部及头部靠墙,脚后跟距墙面约10cm,水平张开双臂,肘关节伸直,掌心朝前,收腹,手背贴着墙面缓慢上举手臂至头顶,再逐渐回到原位。重复10次。

  俯卧背部拉伸:俯卧位,额头垫毛巾或薄垫,双臂展开与地面水平,肘关节屈曲90度,尽量后伸双臂,使两侧肩胛骨收缩互相靠拢,同时使头部向上挺起,离开毛巾2~3cm,保持10秒后放松,重复10次。

  以上的动作可以帮助恢复颈椎的前凸曲线,纠正“颈椎曲度变直”的不良状态,锻炼颈部的肌肉,扩展肩部改善驼背。

  10、必要时看医生

  如果有频繁的发作的颈部疼痛、或者颈部疼痛严重、疼痛向肩背部以及向上肢放射、上肢的麻木或无力、持物不稳老掉东西、手脚不灵活、四肢发凉、走路飘飘然、易跌倒等情况时,要警惕是否是颈椎病引起的,应及时到骨科进行检查评估。

  作者:赵耀,系北京大学第一医院骨科主治医师

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