白色食物中的营养高手

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  白色食物看起来平淡无奇,但其实隐藏着不少“营养高手”。

  高钾低钠的降压高手:口蘑、荸荠等。研究显示,钠的摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关,而钾摄入量与血压水平呈负相关。也就是说,补钾对降低因高钠引起的高血压效果明显。白色食物中的口蘑、洋葱、茭白、荸荠等都是典型的高钾低钠食物,其中口蘑中钾和钠的含量分别为3106毫克/100克、5.2毫克/100克,荸荠分别为306毫克/100克、15.7毫克/100克,茭白分别为209毫克/100克、5.8毫克/100克,高血压患者多吃此类食物对控制血压有一定好处。

  高膳食纤维的护肠高手:金针菇、莲藕等。膳食纤维不仅可以增加饱腹感、促进排便,利于减肥,更能促进肠道中某些有益菌群如乳酸杆菌和双歧杆菌的增殖,从而减少肠道患病几率,维持健康。白色食物中,金针菇、莲藕、茭白中的膳食纤维含量较高,分别为2.7克/100克、2.6克/100克、1.9克/100克。

  生物活性成分丰富的消炎抗癌高手:大蒜、白萝卜等。大蒜、洋葱中含有辛辣刺激味的有机硫化物——大蒜素,不仅可以抑制细菌生长,还具有消炎抗癌的功效。十字花科蔬菜中的菜花、白萝卜、白菜则含有另外一种有机硫化物——芥子油苷及其水解产物异硫氰酸盐,也具有抗肿瘤、抗菌、调节机体免疫力等多种作用。不过,高温烹饪会降低大蒜素等的生物活性,建议大家根据自身肠胃、口味情况,选择合适的烹饪方式。

  强壮骨骼的补钙高手:牛奶、豆腐等。钙是组成人体骨骼、牙齿的主要成分之一,对健康起着至关重要的作用。纯牛奶中钙含量丰富,约为100毫克/100毫升,并且吸收率高。豆腐及其制品中的钙含量也很高,比如豆腐干含钙在300毫克/100克以上,是日常膳食中钙的好来源。为满足健康需求,成人每天可摄入300毫升纯牛奶或相当量的奶制品,72克北豆腐或相当量的豆制品。

  预防动脉粥样硬化的护血管高手:鱼肉等。鱼肉蛋白质含量高,肌肉纤维细短,比畜、禽肉更易消化。值得注意的是,鱼肉脂肪中不饱和脂肪酸含量高达70%-80%,尤其是海鱼中不饱和脂肪酸含量更高,常吃对动脉粥样硬化有一定的防治作用。

  隐藏的维生素C高手:大白菜、莲藕等。众所周知,柑橘类水果中的维生素C含量较高,而有些白色蔬菜中的维生素C含量与柑橘类水果相当。比如大白菜中的维生素C含量最高可达45毫克/100克,莲藕为44毫克/100克,堪称蔬菜中的维生素C高手。烹饪时应避免长时间焖炖,大火快炒可减少维生素C损失。

  (刘爱玲)

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