冬天到了!老年人请注意!

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  冬季是心血管疾病的高发季,老年人要特别注意预防,那么,饮食上该如何做呢?营养师为您支几个招。

  心血管疾病是怎样形成的

  心血管疾病(如冠心病、脑卒中、缺血性心脏病、心力衰竭)的形成是多个危险因素(如高血压、吸烟、肥胖、年老)共同作用的结果。

  膳食方面,一个很重要的原因,是人们饮食结构发生改变。摄入的能量越来越多,消耗的能量却越来越少,能量过剩,引起超重或肥胖;同时,营养摄入的失衡,如摄入过多钠盐、胆固醇、饱和脂肪等,都会增加心血管疾病的风险。

  相反,适当多吃新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼类,少吃红肉,多喝茶,少喝含糖饮料,限制过多钠、胆固醇摄入,用不饱和脂肪代替饱和脂肪,避免摄入反式脂肪,则有助于减少心血管病风险[1-3]。

  为什么冬季高发?

  在冬季,低气温激活免疫应激系统和肾素-血管紧张素系统,使得心率加快,外周血管阻力增加,再加上皮肤等外周组织血管遇冷收缩,继续增加了阻力,使得回到心脏的血液量变多,血压就会上升,从而增加心梗等心血管疾病的风险[4]。

  研究发现,气温每降低1℃,心肌梗塞风险就会增加2%[5]。年龄越大,血压受室外温度的影响还会越大[4],如果本来血管就不好,更是雪上加霜。

  因此,冬季老年人有必要特别注意饮食,来预防心血管疾病。

  饮食建议Tips

  一. 适当吃点全谷物

  建议老年人每天吃50~150克全谷物和杂豆类[6](如整粒的小麦、整粒的燕麦、绿豆、扁豆等),如果肠胃不好就少吃点。其中,全谷物可以占到每天谷物的1/3,例如1份小米+2份精米煮成小米粥。

  因为全谷物口感比较粗糙,有咀嚼障碍或吞咽困难的老人,如果没有肥胖、三高等问题,建议把全谷物进行适当的粉碎并尽量做得柔软一些,例如:

  吃玉米糁/玉米粉代替整粒的玉米;

  糙米煮前泡2~4个小时;

  用豆浆机制作全谷物米糊;

  用高压锅烹煮八宝粥。

  二. 多吃新鲜蔬菜水果

  建议老年人每天吃蔬菜300-450克(约为炒熟后一大盘的量),深色蔬菜应占1/2;水果200-300克[6]。

  一些质地比较硬的蔬菜水果(如:黄瓜、苹果)可以搅拌后连渣一起吃。

  三. 多吃鱼少吃红肉

  建议老年人每天吃鱼40~50克,吃畜禽肉也是40-50克[6],其中,红肉(如猪肉、羊肉)不宜过多,加工红肉制品(如培根、腊肠、火腿等)也尽可能不要吃。

  鱼肉尽量采用蒸、煮、炖等非油炸烹调方式,可以先切成片,并裹上淀粉再烹饪,这样会嫩一点,方便老年人咀嚼和吞咽。

  四. 每天一勺坚果一把豆

  建议老年人每周吃105克大豆和50~70克坚果[6]。大豆按平均每天15克算,相当于北豆腐43.5克,或者南豆腐84克,或者内酯豆腐105克,或者豆腐干33克,或者豆腐丝24克,或者豆浆219毫升。坚果仁按平均每天10克算,相当于核桃2~3个,或板栗4~5个,或松子仁一把的量。

  坚硬的大豆和坚果可以磨成粉,或打成糊,或直接加入豆浆或杂粮粥中,例如:黑芝麻黑豆豆浆、燕麦核桃粥。

  五. 不要吃太多盐

  建议老年人每天食盐摄入量不超过5克[6],除了饭菜里少放盐和其它富含钠的调味料(如酱油、鸡精、味精、豆瓣酱、鱼露)之外,还得少吃高盐食品(如咸鸭蛋、火腿肠、榨菜、话梅)。

  六. 多选择优质脂肪

  尽量选用不饱和脂肪比较多的油脂(如菜籽油、橄榄油、葵花籽油、茶油),代替饱和脂肪比较多的油脂(如猪油、黄油、椰子油、棕榈油)。

  避开加入反式脂肪(如人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣、精炼植物油)的加工食品。

  七. 避免过多胆固醇

  高胆固醇食物如猪脑、猪肾、鱼子、蟹黄、蛋黄等。

  对于蛋黄,老年人每天吃1个是适宜的,如果没有高胆固醇血症,还可以适当多吃,但不宜超过2个。相反,患有高胆固醇血症和心血管疾病高危的老年人,要慎吃蛋黄,如果已经吃了动物内脏等高胆固醇食物,就更加要少吃蛋黄了。

  八. 少喝含糖饮料适量喝茶

  建议老年人不要喝或少喝含糖饮料(如凉茶、果汁饮料、可乐),推荐适当喝一些淡茶(如绿茶),当然要避免长期喝浓茶,以免影响铁的吸收。

  食谱推荐

  香菇豆腐炖鱼块

  材料:三文鱼块200克,香菇若干朵,豆腐一块,生姜、大蒜、食用油、酱油、料酒、食醋、食盐、香菜等少许

  步骤:

  1、香菇泡发切块,豆腐切小块,姜蒜切好备用;

  2、锅烧热,放少许油,放生姜、大蒜炒香;

  3、放入三文鱼、香菇和豆腐,加适量酱油、料酒和食醋;

  4、加入适量清水,炖至收汁,加少许盐;

  5、盛出装盘,放入适量香菜,即可食用。

  参考文献

  [1]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].北京:人民卫生出版社,2016.

  [2]中华医学会心血管病分会, 等. 中国心血管病一级预防指南. 中华心血管病杂志.2020,48(12): 1-39.

  [3]中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华预防医学杂志, 2020, 54(03):256-277.

  [4]邓应忠,曹晨,郑兴萍.老年高血压患者血压及心脑血管事件与季节变化的关系研究[J].实用心脑肺血管病杂志,2013:10-12.

  [5]Bhaskaran K , Hajat S , Haines A , et al. Short term effects of temperature on risk of myocardial infarction in England and Wales: time series regression analysis of the Myocardial Ischaemia National Audit Project (MINAP) registry[J]. BMJ, 2010.

  [6]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016.

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