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什么是蜜桃臀,蜜桃臀怎么练(详解蜜桃臀锻炼计划)

对于女人而言,好的身材比例在很多方面都能加分不少,就拿臀部而言前有柯基臀这样例子,不过蜜桃臀也不遑多让,那么什么是蜜桃臀呢,蜜桃臀怎么练呢,下面十万个为什么网小编为你带来答案!

什么是蜜桃臀,蜜桃般的臀部

什么是蜜桃臀,蜜桃臀怎么练(详解蜜桃臀锻炼计划)

蜜桃臀顾名思义就是像蜜桃一样的臀部,蜜桃臀的典型特征就是臀围比腰围大上很多,特别是从侧面上看侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲,从背面看臀部成两个完善的圆形,像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。拥有蜜桃臀的女性非常具有吸引力,从身材上看她是完美的。

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蜜桃臀的典型特征就是臀部向后突起而无下垂,皮肤光滑坚韧富有弹性感,特别是穿泳装的时候,把那完美的身材暴露无遗。不过现今大多数亚洲女性很难拥有蜜桃臀。

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亚洲女性上班族较多,而上班族在公司里坐着一天不运动,那么她的臀部自然而然的就是显得僵硬,随之而来的就是办公臀、肥臀还是下垂臀,这样的臀部是女性的身材走形的罪魁祸首,那么怎样才能拥有蜜桃臀呢?我们继续往下看!

蜜桃臀怎么练,多种训练方式配合

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臀部训练前后变化

如果想要拥有蜜桃臀最重要就是有一些合理的锻炼方式,用一些简单易操作的动作练就蜜桃臀是每个女生都想要的,下面我们来看一下需要做哪些运动!

1、有氧运动

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拥有蜜桃臀的关键点就是控制体脂,消除多余的赘肉,远离松垮的臀部!每周3-5次,每次30-50分钟的中低强度运动:慢跑、跳绳、骑车、跳操、游泳都是非常好的选择!

2、肌力训练

翘臀的主要武器,锻炼你的臀部肌肉,使它变得发达上翘紧实!

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基本动作:深蹲和直腿硬拉。想要真正获得翘臀,这两样训练是一定不能少的,它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉!

孤立动作:箭步蹲、臀桥、后踢腿、侧踢腿、俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线,让你真正拥有蜜桃一样的美臀!  孤立动作采用高次数轻重量,基本动作采用大重量,高次数保持在15-25次,低次数控制在8-12次。

蜜桃臀的锻炼计划有哪些

下面我们针对肌力训练进行一下具体的训练动作,如果坚持做这些训练动作,相信会有很好的效果。

一、深蹲

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深蹲是难以掌握的动作,深蹲的动作需要全身肌肉参与,特别是腿部,所以需要多去尝试,多去臀部发力的感觉!

动作过程:

双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气。重复上述过程。

注意事项:

双腿张得越开,锻炼屁股越多,越窄,腿会发力很多,慢慢向后坐,身体微微前倾,保持2秒钟,再慢慢站直。

二、直腿硬拉

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硬拉是一个伸髋动作,对臀部的刺激当然也是不言而喻,和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。

起始姿势:

(采用宽站位)双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。

动作过程:

1、深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。

2、双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。

注意事项:

背部保持平直,铃杆靠近身体,膝部与脚尖保持指向同样的方向。

三、箭步蹲

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箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条!

动作过程:

1、站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。

2、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要前移。

3、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

4、与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。

四、臀桥(最容易找到臀部发力的动作,塑造蜜桃臀的必备动作!)

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动作过程:

躺下,背部挺直,腹部收紧保持稳定,然后臀部发力,收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度,在最高点保持住1-2秒,你会感受到臀部的挤压。

建议:在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物,来给你的臀部足够的刺激!

注意事项:

练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

五、后踢腿

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常常作为臀部锻炼的热身动作,重量不用太大,但是你需要将你的注意力集中你的臀部,注意孤立你的臀部肌肉。

六、俯卧抬腿

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动作过程:

1、上身静止趴在罗马椅上或健身球,以髋关节为支点,抬起双腿。双腿悬空

2、然后在身后抬起双腿,直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部,收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复。

注意事项:

要用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样会达不到锻炼臀大肌的效果!

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